“Birçok araştırma bir fincan kahvenin bağırsaklar için iyi olduğunu gösteriyor. Peki kahvenizi hazırlamanın en iyi yolu nedir ve bazı kahveler diğerlerinden daha mı iyidir?”
Sabah içtiğiniz bir fincan kahve sadece sizi güne uyandırmakla kalmıyor, aynı zamanda sindirim sisteminizde bulunan milyarlarca dost mikroba da destek oluyor. Çünkü, giderek artan bir araştırma grubuna göre, kahvenin mikrobiyomunuzu yani bağırsak bakterilerinizi olumlu yönde etkileyerek genel sağlığınızı iyileştirebileceğine ve hatta daha uzun bir ömre yol açabileceğine dair kanıtlar bulunuyor.
Beslenme uzmanı ve fonksiyonel tıp uygulayıcısı olan Nicola Shubrook, “Mikrobiyom, sağlığımızı iyileştirmek için topluca ve bireysel olarak çalışan çok sayıda ‘iyi bakteri’ türünden oluşur. Bu mikropların metabolik sağlığımıza, kilo yönetimimize ve ruh sağlığımıza fayda sağladığı giderek daha fazla görülüyor. Kahve, probiyotik faydalı bakterileri büyüme ve işlev için gerekli besinleri sağlayarak besleyen prebiyotik görevi gören birkaç bileşik içeriyor” dedi ve ekledi:
“Kahvenin bağırsak floramız üzerindeki etkisi iki yönlü görünüyor. İlk olarak, kafein kendisi bir uyarıcı görevi görerek bağırsaktaki yararlı bakteri sayısını artırıyor. Sindirim sisteminizdeki çeşitlilik ne kadar fazlaysa o kadar iyi.”
BİTKİ BİLEŞİKLERİ DE İÇERİYOR
Nutrients dergisinde yayınlanan 2023 tarihli bir çalışma, kafein, kahve tüketimi ve kolon mikrobiyomu arasındaki ilişkiyi araştırdı. Sonuçlar, düzenli kahve içenlerde mikrobiyom zenginliğinin daha yüksek olduğunu gösterdi.
Bu kişilerde, karaciğer fibrozu ve kardiyovasküler hastalıklara karşı önleyici etkileri olduğu düşünülen yararlı Alistipes ve Faecalibacterium türlerinin sayısı artmış ve bağırsak sorunlarına neden olan zararlı Erysipelatoclostridium seviyeleri daha düşüktü.
Bu, kahve tüketiminin, lif sindirimine yardımcı olduğu ve enfeksiyonları önlediği düşünülen mikroplar olan bifidobacterium’un artışıyla ilişkili olduğu bulunan daha önceki bir çalışmayı takip ediyor.
Kahve ayrıca meyve, sebze, otlar, baharatlar, çay, bitter çikolata ve şarap gibi bitkisel besinlerde doğal olarak bulunan bir bileşik kategorisi olan polifenoller adı verilen bitki bileşikleri de içeriyor.
Shubrook, “Polifenoller iltihap önleyici bir antioksidan görevi görür. Hücrelere zarar veren kimyasallar olan zararlı serbest radikalleri nötralize ederek kanser riskini azaltmaya yardımcı olabilirler” dedi.
TİP 2 DİYABET RİSKİNİN AZALDIĞI BULUNDU
Kahvedeki spesifik polifenol, klorojenik asit olarak bilinir. Experimental and Clinical Sciences dergisinde yayınlanan 2020 tarihli bir çalışmaya göre, klorojenik asit açısından zengin kahve tüketen hastalarda Tip 2 diyabet ve alkolsüz yağlı karaciğer hastalığı riski azaldı, ayrıca kilo verdiler. Bilim insanları bunun muhtemelen bağırsak bifidobakterilerindeki artışla (iyi olanlardan biri) ilişkili olduğu sonucuna vardı.
Diğer çalışmalar ayrıca kafeinin bağırsaklarınız için iyi olduğunu, kolonunuzu uyardığını ve düzenli bağırsak hareketlerine yol açtığını gösteriyor. 1990 tarihli bir çalışma, kahve içen kişilerin bir fincan içtikten 30 dakika sonra tuvalete gitme ihtiyacı duyma eğiliminde olduğunu ortaya koymuştu.
Özetle, bağırsaklar birçok açıdan bir fincan kahveyi seviyor gibi görünüyor. Peki kahvenizi hazırlamanın ve servis etmenin en iyi yolu nedir?
1- SİYAH MI SÜTLÜ MÜ?
Uzmanlar, siyah kahvenin sizin için bir cappuccino, latte veya flat white’dan daha iyi olduğu konusunda hemfikir. Varşova’daki Polonya Biyokimya ve Biyofizik Enstitüsü’nde mikrobiyolog Julia Kopczyńska, “Sütün polifenollerin emilimini engellediği gösterilmiştir. Kahvenize tonlarca krema veya şeker eklemek, onu bir tatlıya dönüştürür. Şekerler, kan şekeri seviyelerinize kahvenin sağlayabileceği faydadan daha fazla zarar verecektir” ifadelerine yer verdi.
2- HANGİ KARIŞIMI SEÇMELİYİM?
İki ana kahve çekirdeği türü vardır: Arabica ve Robusta.
Julia Kopczyńska, “Her birinin belirli kavurma aşamalarında farklı nitelikleri vardır. Daha açık kavrulmuş çekirdekler genellikle daha yüksek kafein içeriğine sahip olsa da daha koyu kavrulmuş çekirdeklerden daha fazla antioksidan korurlar. Açık kavrulmuş Robusta çekirdekleri, Arabica kahvesinin sarı kavrulmuş çekirdeklerinden daha fazla antioksidan içerir” dedi ve ekledi:
“Çekirdeklerin depolanma süresi de polifenol seviyelerini etkileyecektir; 12 ay veya daha uzun süre depolanan kahve çekirdeklerinde polifenol seviyeleri düşecektir.”
3- PEKİ YA HAZIR KAHVE?
Çalışmalar, hazır kahvenin öğütülmüş kahveden daha fazla polifenol ve mineral içerebileceğini gösterse de aynı zamanda akrilamid adı verilen bir kimyasaldan yüzde 100 daha fazla içerir. Kahve ikameleri ise yüzde 300 daha fazlasına bile sahip olabilir.
Kopczyńska, “Kahvede kavurma işlemi sırasında akrilamid oluşur ve insanlar buna daha yüksek miktarlarda maruz kalırsa, sinir hasarı ve kanser risklerini artırabilirler. Fakat endişelenecek bir durum yok. Hem hazır hem de çekilmiş kahve tüketimi kanser gelişimiyle bağlantılı değildir. Ancak, Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA), beslenmemizdeki akrilamid miktarını azaltmamızı öneriyor. Bu nedenle, hazır ve ikamelerine kıyasla klasik çekilmiş kahveyi de öneriyoruz” dedi.
4- GÜNDE KAÇ BARDAK İÇMELİYİM?
Avrupa’nın ‘uzun ömürlü’ Mavi Bölgeleri olan İtalya’nın Sardinya ve Yunanistan’ın İkarya adalarında yaşayan asırlık kişiler üzerinde yapılan yeni bir araştırma, bu kişilerin neredeyse tamamının günde iki ila üç fincan sade kahve içtiğini ortaya koydu.
Ancak yine de kahve içmeden önce kafein içeriğini aklınızda bulundurmanızda fayda var. Shubrook şunları söyledi: “Kahve faydalı olsa da herkes onu verimli bir şekilde metabolize edemez. Tavsiye edilen maksimum kafein miktarı günde 400 mg’dır. 600 mg’ın üzerindeki miktarlar uykusuzluk ve yüksek tansiyonla ilişkilendirilmiştir.”
Kopczyńska’ya göre, evde demlenen bir fincan kahve, çekirdeğine ve demleme yöntemine bağlı olarak 70 mg ile 140 mg arasında kafein içeriyor. Bu arada ortalama bir sokak kahvesinde ise 180 mg kafein bulunuyor.
5- KAHVEMİ NASIL HAZIRLAMALIYIM?
Çekirdeklerinizi nasıl hazırladığınız, faydalı olanları ve sizin için daha az iyi olanları olmak üzere farklı bileşikleri koruyor. Demlenmiş kahve, diterpenler olarak bilinen kimyasallar olan cafestol ve kahweol içeriyor.
Kopczyńska, “Cafestol ve kahweol, anti-enflamatuar, anti-diyabetik, anti-kanser ve polifenol koruyucu özellikleriyle bilinir. Bunlar filtrelenmemiş kahvede 30 kat daha yüksektir” dedi ve şu bilgileri verdi:
— Öte yandan, filtrelenmemiş kahvenin kolesterol seviyelerini yükselttiği gösterilen yağlar içeriyor. Filtrelenmiş kahve sadece daha az kahve yağı içermekle kalmaz, aynı zamanda filtrelenmemiş kahve demleme yöntemlerine kıyasla daha az kafein içerir.
— Foods dergisinde yayınlanan 2023 tarihli bir çalışma, Aeropress yönteminin polifenolleri korumak için en iyi yöntem olduğunu ortaya koydu.
— Araştırmada en düşük toplam polifenol içeriği French press kahvede, en yüksek ise Aeropress demlemede bulundu. En yüksek antioksidan potansiyeli ve polifenol içeriği Aeropress’te yapılan demlemede gözlendi.
6- KAHVEMİ DAHA SAĞLIKLI HALE GETİREBİLİR MİYİM?
Şeker veya şurup yerine doğal baharatlar eklemek sağlık açısından ekstra faydalar sağlayabilir. Kopczyńska, “Kakule bir anti-enflamatuardır ve kan şekeri seviyelerini düzenler. Doğal bir ağrı kesici olan zencefil sindirim sağlığını iyileştirir ve kolesterolü düşürür. Süt kullanıyorsanız, latte’ye eklenen zerdeçalın metabolizma ve bağışıklık sistemi üzerindeki yararlı etkileri bilinmektedir” dedi.
The Telegraph’ın ‘What drinking coffee every morning does to your gut health’ başlıklı haberinden derlenmiştir.
